睡眠不足のときにするべき７つのこと
睡眠不足はある意味、現代人の新しい病かもしれません。
夜遅くまで起きていて、次の日も朝早くから仕事をしないといけないときはツライものです。
常日頃から悩まされている方は多いでしょうが、中でも特に睡眠不足の状態に陥ったときにやりたいことを７つまとめましたので、ご覧下さい。
朝食をとる
全粒粉を使った食品やたんぱく質、果物を少量とってください。
このとき、炭水化物や糖分をふんだんに含んだ食べ物はとらないでください。
炭水化物や糖分や糖分は血糖値を急激に上げます。
血糖値を急激に上げてしまうと、それを下げようと体内でインシュリンが大量に分泌されます。
そのせいで血糖値が一気に下がり、急激な眠気を呼びます。
また、朝食をとる際、少量のカフェインをとるのも良いです。
多すぎると健康に害を与えますから、量には気をつけて。
一日のカフェイン摂取量の目安は400mgです。（コーヒーはカップ一杯でカフェイン約100mg含有）
日光を浴びる
光を浴びることで、目が覚めやすくなります。
特に自然光を浴びると、体が覚醒し、体温が上がります。
そして、体内時計もリセットされ、これから活動する体になります。
ですから、寝不足の目にキツイと感じてサングラスをかけるのは避けてください。
また、外に出て日光を浴びると同時に、新鮮な空気を吸うことで脳の覚醒効果が高まります。
熱いシャワーを浴びる
寝不足のときは、少しでも長くベッドにいたいですよね。
しかし、どうしても外せない用件があるときは、眠くても起きなければなりません。
そんなとき、少し熱めのシャワーを浴びると、目が覚めやすくなります。
スクラブ入りの洗顔フォーム、ボディソープを使って肌を刺激してやると、その効果が高まります。
そして、風呂上がりには顔と体にたっぷりと化粧水をつけましょう。
睡眠不足のせいで、肌が乾燥していますので、水分補給をしてあげてください。
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睡眠不足が丸わかりの顔を整える
寝不足のサインは顔、特に目の周りに出やすいものです。
腫れぼったい目になったり、目の下にクマが出たりしますよね。
その両方を解決するには、目の周りを冷やすことです。
氷を当てたり、アイスノンのようなものを10分ほど目に当てましょう。
また、冷蔵庫で冷やしたスプーンなんかも使いやすくてオススメです。
女性の方でしたら、クマを隠すためにコンシーラーを使ってください。
黄色ベースのコンシーラーを集めに塗るとクマが隠れやすいそうですよ。
昼食をとりすぎない
これは言われなくてもわかっていることでしょうが、満腹状態は眠気を促進させます。
昼食のメニューですが、朝食と同じく、炭水化物と糖分は避けた方が良いでしょう。
血糖値の乱高下は体に負担を与えますし、上がった血糖値が急激に下がることで眠気を加速させることになります。
また、このときにコーヒーなどのカフェインを少量とるのは良いことです。
紅茶でも構いませんので、カフェインを摂取してください。
昼寝をとる（20～30分）
約20分程度の昼寝をとると、夜に眠る2、3時間分の効果があるとよく言われます。
これは昼寝をした後の数時間、ある程度活動的になれることから勧められています。
研究者によっては、日中に20分以上目をつぶるのは良くないと言いますが、やはりこれも人によって多少の違いがあるようです。
あまり深く眠ると、起きたとき逆に体がしんどいでしょうから、最大３０分を目処に色々と試してみてください。
カフェインは夕方以降とらない
カフェインの効果は７時間ほど続きますから、夕方４時にとった場合、夜１１時くらいまで続くわけです。
そうなると、寝不足の影響で早めに帰ってベッドに就いたとしても、睡眠の質が下がることになりかねません。
ですから、眠いでしょうが、カフェインを午後の遅い時間にとるのは避けてください。
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