鉄分が女性の体に必要な理由と効果的にとる方法

鉄分不足というと、貧血が頭に思い浮かびますが、それ以外にも色々な身体の不調を引き起こします。

鉄分がいかに必要なものなのか、今回は女性の観点から見ていきます。

鉄分とは

鉄分は血液のヘモグロビンをつくる重要な栄養素です。

ヘモグロビンは全身に酸素を運ぶ役割をしています。

鉄分が不足すると、疲れやすくなったりめまいが起こったりという貧血の症状が出てきます。

人間の体内には、常に約2.5～4gの鉄があります。

そのうちの約70％が「機能鉄」といい、酸素を運ぶために使われています。

残りの約30％が、骨髄、肝臓、脾臓に蓄えられている「貯蓄鉄」で、鉄分が不足したときのために蓄えられているのです。

これは、常に蓄えておかなければならないくらい人間の体に鉄分が必要ということを示しています。

特に女性には鉄分が必要

結論から言うと、女性は男性よりも多く鉄分を採る必要があります。

その理由を以下に列挙します。

生理

女性には生理があるため、鉄分が損失しやすく、男性よりも沢山の鉄分が必要です。
しかし、実際には妊娠可能な年齢の女性の多くが鉄分不足であり、女性の4人に1人は鉄欠乏性貧血というデータもあります。

妊娠・授乳

妊娠期間、授乳期間はより多くの鉄分を必要とします。
妊娠期間の鉄分不足は、頭痛、めまい、動機といった症状を起こすだけでなく、赤ちゃんの発達障害の原因にもなります。

不妊

貧血症状が出ていなくても、鉄分不足の女性は沢山います。
特に異常はなくてもなぜか妊娠しにくいと、不妊治療に通う女性の9割は鉄分不足というデータもあります。

肌・髪の毛

肌は、酸素や栄養を材料として新しい細胞を作ります。
鉄分不足により肌の材料となる酸素が不足すると、肌のターンオーバーが乱れ、肌トラブルのもとに。

また鉄分はコラーゲンの生成に関係するため不足すると肌のハリが失われ、シワの原因にもなってしまいますし、髪の毛のハリやコシも失われてしまいます

肌や髪の調子が悪いと感じる場合、いい化粧品やヘアケア用品に変えたりしがちですが、鉄分不足も疑ってみてください。

痩せない・太る

鉄分不足により体の細胞に酸素が運ばれにくくなってしまうと、体が脂肪を燃やそうとしても燃やせない、筋肉を作ろうとしても作れない、という事態が起こってしまいます。
その結果、脂肪を蓄えてしまい肥満につながるのです。

冷え性・むくみ

女性に多い冷え性。
この原因も鉄分不足による酸素不足が関係します。

また、冷え性になるとむくみやすくもなります。

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鉄分の一日当たり目標摂取量

鉄分の一日当たりの目標摂取量ですが、成人男性は一日あたり10mgを目安にするのに対し、成人女性は12mgです。

また、思春期の女性が10～12mg、妊娠前期は15mg、妊娠後期は20mgを目安とするよう推奨されています。

鉄を多く含む食品

•  肉・肉加工品・・・・・豚レバー、鶏レバー、牛モモ赤身肉
•  魚類・・・・・まぐろ、カツオ
• 貝類・・・・・シジミ、赤貝、あさり
• 野菜類・・・・・大根の葉、菜の花、小松菜、ほうれん草、ニラ、枝豆
•  海藻類・・・・・青のり、干しひじき
• 大豆製品・・・・・生湯葉、納豆、生揚げ
• ドライフルーツ・・・・・干しぶどう、ドライプルーン

吸収を妨げる食べ物

緑茶、コーヒー、紅茶などに含まれるタンニンは鉄分の吸収を1/3に下げてしまいます。
鉄分を効率よく摂るためには、食後30分以上経ってから飲むようにしましょう。

どうしても食事中にや食事直後に飲む場合は、タンニンが少ない飲み物、ウーロン茶やほうじ茶にするほうがよいでしょう。

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鉄分を効果的にとる方法

女性にとって鉄分が必要なこと、鉄分を多く含む食品がわかりました。

では、それらをどうやってとるのが良いのでしょうか。

効率のよい食べ方

鉄はミネラルの中でもとりわけ吸収しにくい栄養素。

食事からとった鉄の体内吸収率は15％程度といわれていますが、この数字は食品、食べ方、体調などで大きく変わってきます。

鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄があります。

これらの違いにも気をつけて鉄分を意識的に採りたいですね。

ビタミンCと一緒に摂る

ビタミンCは鉄を吸収しやすい形にし、ヘモグロビンの合成を促す作用を持っています。
ビタミンCを多く含む食材と一緒にとることで吸収効率がUPします。

ビタミンCを多く含む食材は緑黄色野菜や果物。
野菜の青菜類は鉄とビタミンCが両方とも含まれる食材でもあります。

クエン酸と一緒に摂る

クエン酸もビタミンCと同様に鉄の吸収率をUPします。
クエン酸を多く含む食材は、酢やうめぼしなどです。

鉄のフライパン、鍋、やかんを使う

鉄製のフライパンや鍋、やかんなどはの鉄分が料理に溶け出し、鉄分補給になると言われていて、日常的に摂取するにはとても効果的です。

よく噛んで食べる

鉄は胃酸の分泌によっても吸収率がUPします。
胃酸を分泌させるためにはよく噛んで食べる習慣をつけましょう。

この他にも、ヘモグロビンの材料となるたんぱく質、赤血球の生成に必要なビタミンB12（肉類、チーズ、牡蠣、牛乳、卵黄など）や葉酸（レバー、ウナギ、モロヘイヤ、春菊、枝豆、アスパラガスなど）を一緒にとることも大切です。

まとめ

女性にとっては健康面でも美容面でも鉄分はとても大切な栄養素です。

鉄分の多いものを意識的に食べながら、バランスよく食事をとることが大切です。

まずは、青菜や貝類を使った具だくさん味噌汁などから初めてみてはいかがでしょうか。